【byb.cn 】（來源：生命時報）統(tǒng)計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數(shù)中的占比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。

　　自2016年，由國家衛(wèi)生計生委領導，在全國范圍重點開展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

　　8月14日起，《生命時報》官方微信開設專欄，連續(xù)6期刊文詳解“三減三健”，教你養(yǎng)成最健康的生活方式。

　　“三減三健”——健康骨骼篇

　　如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼健康密不可分。
　　在很多人眼中，“健骨”“補鈣”“預防骨質疏松”都是老年人需要注意的事。事實上，國人骨骼健康狀況不容樂觀……
　　據(jù)2015年中山大學公共衛(wèi)生學院和廣東省營養(yǎng)學會等單位聯(lián)合發(fā)布的中國首個骨指數(shù)報告顯示，中國人骨健康平均分未“及格”，超過三成國人骨骼指數(shù)不達標。

　　《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，提醒你骨質疏松的危害，教你一套科學的護骨秘訣，守住支撐生命的骨骼。

　　受訪專家
　　中華醫(yī)學會骨質疏松與骨礦鹽疾病分會名譽主任委員 徐苓
　　中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院骨關節(jié)二科主任 溫建民
　　中國營養(yǎng)學會常務理事 常翠青
　　北京醫(yī)院內分泌科主治醫(yī)師 鮮彤章

　　北京首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院風濕免疫科主任醫(yī)師 趙義

　　一個公式算出骨密度

　　2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：31.9%國民存在骨量低或骨質疏松問題，半數(shù)50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質疏松患病率高達四成。

　　骨質疏松有年輕化趨勢，35歲后骨質疏松發(fā)病率從1%上升至11%。
　　“骨密度”指骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。
　　骨密度流失不僅會讓人腰酸背痛，還容易導致骨折。對于老年人來說，骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病，危及生命。

　　日本鳥取大學醫(yī)學部基礎看護學教授萩野浩給出了一套計算公式，可利用自身的體重和年齡，估算出患骨質疏松癥的風險程度。

　　具體算法：（體重kg－年齡）×0.2

　　如果結果小于-4，風險高;結果在-4~-1之間，屬于中度風險;結果大于-1，風險小。

　　舉例說明，體重45公斤，年齡70歲的人，風險程度為（45－70）×0.2=-5，說明患骨質疏松癥風險高。萩野浩解釋，體重越輕的人，得骨質疏松癥的風險就越高，如果自測風險程度高于中等風險，建議去醫(yī)院做個骨密度檢查。

　　9類人要警惕骨質疏松

　　骨骼的骨量自出生之后隨著年齡增加而逐漸增加，一般成人約在35歲時骨量達到高峰，之后骨量逐漸減少。當骨量流失嚴重而呈現(xiàn)中空疏松、脆弱且易骨折的狀況時，即可以明確已經(jīng)發(fā)生了骨質疏松癥。

　　女性更易患骨質疏松癥

　　患有骨質疏松癥的男女比為3：7。主要是因為絕經(jīng)后卵巢功能衰退，在雌激素驟然減少的同時，也會加速骨量丟失，加重骨質疏松癥狀。

　　中老年為高發(fā)人群
　　我國部分省市的統(tǒng)計顯示，60歲以上的發(fā)病率約為60%，每年因骨質疏松癥并發(fā)骨折的發(fā)病率約10%，目前還在逐年增高。
　　有不良嗜好者，比如愛吸煙、酗酒者
　　挑食者
　　過度消瘦者
　　維生素缺乏者

　　慢性肝病、慢性腎病患者

　　長期服藥人群
　　比如長期用激素或抗胃酸藥的人，糖皮質激素會促進蛋白質的分解，增加鈣、磷的排泄，抑制成骨細胞活性，引起骨質疏松。

　　抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收，以及破骨細胞的質子泵活性。

　　其他人群：如腫瘤患者

　　骨質疏松癥的常見癥狀：
　　骨痛：是骨質疏松癥最重要的臨床表現(xiàn)，患者中會有60％的人出現(xiàn)不同程度骨痛。女性骨痛為80％，男性為20％。
　　駝背：65歲者可縮短4公分，75歲可縮短9公分。

　　骨折：最常發(fā)生骨折的部位是椎體;其次是髖關節(jié);再者是橈骨遠端等。

　　骨科專家的“健骨絕招”

　　骨骼問題其實可防可治，只要“早預防、早檢測、早治療”，就能減少骨質疏松癥等疾病風險。

　　足量的科學運動
　　對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

　　專家建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動。但是，并非所有的運動都能達到理想的效果。

　　無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

　　有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。
　　年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分;慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
　　老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

　　對于已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

　　從食物中補充鈣和維生素D
　　預防骨質疏松、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。
　　補足鈣：骨骼“支撐者”
　　根據(jù)《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：
　　成年人每日攝入鈣量要達到800毫克;
　　11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克;
　　女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;
　　所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。
　　當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏松。

　　牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。

　　補足維生素D：骨骼“加油站”
　　它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、堅果等。

　　飲食禁忌
　　不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質疏松的因素之一，人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。
　　不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養(yǎng)不良，還會影響骨骼的生長發(fā)育和骨量。

　　忌酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

　　學會每天曬足太陽

　　人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

　　最佳時間
　　如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。
　　最佳時長

　　春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

　　40歲以上人群檢測骨密度
　　40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低于男性，加上絕經(jīng)后雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見。
　　中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏松、骨折危象。

　　必要時需要聽從醫(yī)生建議，服用抗骨質疏松藥物與維生素D。

　　避免傷骨壞習慣

　　生活中，有很多不良姿勢，會對身體造成不同程度的損傷。

　?、俚皖^多、仰頭少，帶來頸椎病
　　很多人年紀輕輕就出現(xiàn)手麻、頭暈等老年人的常見問題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

　　人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動，比如長期低頭，后面的肌肉就松了，時間長了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關節(jié)囊、小關節(jié)，造成一系列的頸椎病癥狀。

　?、诳偙硢渭绨?，損害肩關節(jié)

　　相較于單肩包來說，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對身體的壓力。

　?、圩聲r腰椎承受壓力最大
　　在不負重的情況下，平躺時，腰椎承受的重量大概占體重的25%;側臥時腰椎承受的壓力是體重的75%;坐著時，腰椎承受的壓力是體重的140%。
　　坐著的最佳姿勢是“三個直角”：膝蓋處、大腿和后背、肘關節(jié)。
　　具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著地。
　　此外，不要長時間坐著，每隔10~20分鐘應休息一下，伸個懶腰，做做提肩運動都是不錯的選擇?！?br /> 　　本期編輯：王曉晴  本文作者：生命時報記者 王艷 王黎洋 王淑穎