范志紅:減肥主食有優(yōu)劣等級(jí)
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
近年來,不吃主食的低碳水化合物減肥法在網(wǎng)上流傳甚廣,并被冠以“科學(xué)”的名號(hào)。但不吃主食,就很難做到營養(yǎng)合理。特別是中國人,由于飲食習(xí)慣和體質(zhì)與歐美人不同,遇到的問題往往更多。
大部分中國人達(dá)不到嚴(yán)重肥胖的情況,絕大多數(shù)熱衷減肥的女性,只需減少10~30斤的體重就足夠了,有些人甚至完全不需要減重,只需要健身塑形完善體態(tài)即可。而且,多數(shù)中國女性的日常食量并不大,日常消化高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的能力也相當(dāng)有限,所以,在減少主食供應(yīng)之后,很大一部分的蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗掉,真正能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少,進(jìn)而導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良,出現(xiàn)肌肉流失、皮膚變壞、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低,甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等情況。此外,減肥改變代謝,會(huì)造成B族維生素消耗量增加,在不吃主食的情況下,來自糧食的B族維生素供應(yīng)斷絕,神經(jīng)遞質(zhì)容易發(fā)生紊亂,還會(huì)出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題,比如情緒沮喪,思維能力下降、失眠、抑郁等??梢哉f,這種減肥方法短期內(nèi)有一定效果,一旦恢復(fù)吃主食就會(huì)瘋狂反彈,還可能增加膽囊疾病、腎結(jié)石、胃腸病、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn),不宜長期堅(jiān)持。從減肥控體重的角度來說,主食一定要吃,但可以選擇有減重效果的一些主食。
A級(jí)減肥主食:紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。它們飽腹感很強(qiáng),消化速度非常慢,血糖升高特別平緩。豆子可以煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。它們的蛋白質(zhì)含量高,減肥期間用來替代精米白面很理想,能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。
B級(jí)減肥主食:燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是,市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白面粉多,全麥粉很少,甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴,起不了減肥作用。
C級(jí)減肥主食:土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng),在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是,烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽,用蒸煮替代白米白面來吃,才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食吃,只能增肥。
需要減少的主食:白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。它們飽腹感較低,維生素含量比較少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。
需要避免的主食:各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲,不僅含有較高的能量,維生素和礦物質(zhì)含量也低,不利于減肥。
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