【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）肌肉力量下降 慢病風(fēng)險(xiǎn)猛增 步速變慢預(yù)示很多問題

　　受訪專家：

　　國(guó)家老年疾病臨床研究中心、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 馬麗娜

　　本報(bào)特約記者 王為民
　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-06-28 第1618期 第5版

　　近期，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究，納入來(lái)自澳大利亞和美國(guó)約1.7萬(wàn)名平均年齡75歲的受試者，分析顯示，步行速度減慢+記憶力下降的老人比二者均正常的老人，未來(lái)出現(xiàn)癡呆的風(fēng)險(xiǎn)高23.7倍。不僅如此，國(guó)家老年疾病臨床研究中心、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馬麗娜告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“從步速還可以看出老人的健康狀況。”一般情況下，老人步速慢可直接反映出其肌肉力量下降，與失能、跌倒、骨折等密切相關(guān)，甚至顯著增加患病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。在老年門診的常規(guī)檢測(cè)中，步速是重要檢測(cè)指標(biāo)之一?！拔覀兂２扇?米步速檢測(cè)法，如果老人的步速不足0.8米/秒，說(shuō)明其軀體功能出現(xiàn)下降。”馬麗娜表示，當(dāng)然，步速慢并不是一種“病”，只是反映了身體的大概狀況，提示可能存在衰弱、肌少癥等。

　　步速快慢的標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，而是受個(gè)體的年齡、身高、體重等影響。馬麗娜介紹，目前針對(duì)中國(guó)老年群體，6分鐘步行試驗(yàn)（6MWD，單位：米）是專家共識(shí)推薦的一套簡(jiǎn)單的預(yù)測(cè)公式，即男性6MWD=233.205+[4.31×身高(厘米)]-（4.01×年齡+6.14×BMI）;女性6MWD=285.011+[1.041×身高(厘米)]-（0.678×年齡+2.189×BMI）;BMI（體重指數(shù)）=體重（千克）÷身高（米）的平方。如果老人6分鐘實(shí)際步行距離＞6MWD，則為正常。

　　一些老人之所以步速慢，馬麗娜認(rèn)為，主要有以下4個(gè)原因。

　?、偌∪饬α坎蛔?。年齡增長(zhǎng)和不良的生活習(xí)慣，如久坐不動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，進(jìn)而影響到步行速度。

　?、诩膊∮绊?。心腦血管疾病、哮喘、下肢血栓等急性發(fā)作，以及常見的慢性病如膝關(guān)節(jié)炎、帕金森病、下肢動(dòng)脈硬化癥、腫瘤等均會(huì)影響老人身體機(jī)能，從而表現(xiàn)出步速慢。

　　③跌倒后心理創(chuàng)傷。部分老人發(fā)生跌倒后會(huì)存在恐懼心理，出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，害怕再次跌倒，因而行動(dòng)小心翼翼，步履緩慢，造成“跌倒-恐懼-不敢活動(dòng)-衰弱-更易跌倒”的惡性循環(huán)。

　?、軤I(yíng)養(yǎng)不良。老人的消化能力下降，營(yíng)養(yǎng)攝入不足也會(huì)影響肌肉力量，引起步速減慢。

　　老人想保持步速，進(jìn)而維持身體健康，馬麗娜建議，可從3方面做起。

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)。老人步速慢與蛋白質(zhì)攝入少有關(guān)，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提高老人肌肉的質(zhì)量、力量和功能，還可改善高齡老人的軀體功能、獨(dú)立生活能力和生存率等。日常飲食中，可攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白，如大豆及其制品、牛奶、雞蛋、禽肉、魚蝦等;如果老人食欲不振、消化不良，可考慮營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（乳清蛋白）。若老人血清25(OH)D＜20納克/毫升時(shí)，需及時(shí)補(bǔ)充維生素D，改善肌肉含量和功能。另外，深色蔬菜、水果也可預(yù)防肌肉衰減的發(fā)生。

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉。有研究表明，老人平均每天丟失0.5%的總骨骼肌質(zhì)量和0.3%~4.2%的肌力，活動(dòng)減少、久坐等行為增加了老人軀體功能下降的風(fēng)險(xiǎn)。定期的體育鍛煉可增強(qiáng)老人骨骼肌對(duì)蛋白質(zhì)攝入的反應(yīng)能力，有效改善老人軀體功能，延緩失能，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。一般建議有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以達(dá)到鍛煉目的，比如每天至少鍛煉半小時(shí)，每周一、三、五進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，其他時(shí)間進(jìn)行八段錦、快走、打乒乓球等有氧運(yùn)動(dòng)。

　　平衡訓(xùn)練。老人步速的快慢還與其平衡能力有關(guān)。平衡力不足會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)能力變差，表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)反應(yīng)力下降、更易發(fā)生跌倒等事件。平衡力鍛煉一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)，即通過拉伸腿部肌肉和韌帶，增強(qiáng)下肢肌肉力量，以刺激人體做出平衡反應(yīng)。低強(qiáng)度的太極拳就可有效改善老人肌力，提高平衡能力。此外，單腿站立、弓步、蹲起、橫著走、瑜伽、健步走、散步時(shí)鐘擺式擺臂、原地轉(zhuǎn)圈等訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練平衡能力、提高步速也有顯著效果。

　　此外，很多老人存在認(rèn)知誤區(qū)，要么覺得自己年紀(jì)大了，步速緩慢是理所應(yīng)當(dāng)?shù)氖虑?，要么認(rèn)為走得越快、運(yùn)動(dòng)越多，對(duì)身體越好。馬麗娜提醒，老人一定要注重自己的身體感受，尤其患有糖尿病、心腦血管疾病等慢病的老人，運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循安全、有效的原則，在正規(guī)醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適合自己的鍛煉方式。