【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）跳操維護(hù)關(guān)節(jié) 舉腿強(qiáng)健肌肉 107歲老人鍛煉有訣竅

　　受訪專(zhuān)家：

　　北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張曉強(qiáng)

　　本報(bào)特約記者 吳淑敏

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-22 第1841期 第5版

　　日本栃木縣的箱石志井今年107歲，不久前剛被美國(guó)長(zhǎng)壽認(rèn)證組織認(rèn)定為全球最高齡現(xiàn)役美發(fā)師。她16歲時(shí)離開(kāi)家鄉(xiāng)，前往東京學(xué)習(xí)美發(fā)技術(shù)，22歲開(kāi)店。至今，她已在美發(fā)行業(yè)耕耘了90多年，且依舊活躍在工作崗位上。她的身體狀況很好，精神矍鑠，2021年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)時(shí)，104歲的箱石志井還參與了圣火傳遞活動(dòng)，展現(xiàn)出驚人的活力。為了順利完成這一重要任務(wù)，她每天都堅(jiān)持走1000步。

　　談及長(zhǎng)壽秘訣，箱石志井分享說(shuō)，“身體不動(dòng)就會(huì)變硬”，她從70歲起便開(kāi)始做自創(chuàng)的健身操，并保證每天都外出散步。此外，她還有一套獨(dú)特的小腿鍛煉方法——坐位舉腿。具體方法是坐在床上，雙腿各綁一個(gè)1.5公斤的鉛塊，然后抬高小腿，使其與床面平行再放下，這樣反復(fù)擺動(dòng)500~1000次，其肌肉力量令前去采訪的記者大為驚嘆。

　　北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張曉強(qiáng)在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)分析，箱石志井做的健身操、健步走和坐位舉腿，覆蓋了有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，能夠全方位幫助老年人維持、改善身體機(jī)能。

　　健身操。健身操包括旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收、外展等動(dòng)作，能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹椥院脱诱剐裕兄S持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，保持柔韌性;關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α康玫藉憻挘苁龟P(guān)節(jié)更穩(wěn)定，有助減輕骨關(guān)節(jié)病患者的疼痛癥狀。

　　健步走。該活動(dòng)能使呼吸加深、心跳加快，起到改善心肺功能的作用;促進(jìn)血液流通，使組織器官得到血液中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的滋養(yǎng)，并有助排出代謝產(chǎn)物;神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中也得到鍛煉，老人反應(yīng)能力會(huì)所有提高;有助改善內(nèi)分泌功能，進(jìn)而提高整體健康水平。

　　坐位舉腿。這種力量訓(xùn)練可以增加腿部肌肉力量和骨密度，使肌肉、骨骼更強(qiáng)健，有助預(yù)防肌肉萎縮、提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。反復(fù)伸小腿的動(dòng)作有利于血液向心回流，改善血液循環(huán)，減少下肢靜脈血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　張曉強(qiáng)表示，箱石志井的訓(xùn)練方式很值得借鑒，但考慮到個(gè)體情況差異，老人實(shí)際運(yùn)用時(shí)需要適當(dāng)調(diào)整。

　　健步走的步速、行走距離應(yīng)根據(jù)個(gè)人能力設(shè)定。建議老人通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)調(diào)整步速，可參考兩個(gè)心率計(jì)算公式：第一個(gè)公式為（220-年齡）×60%，第二個(gè)公式為“170-年齡”。建議身體條件允許的老人適當(dāng)提高步速，讓心率達(dá)到上述推薦，以改善心肺功能。每次建議走30~60分鐘，注意不要忽略走前的熱身和走后的拉伸。健身操可以根據(jù)個(gè)人興趣進(jìn)行選擇，太極拳、八段錦等我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法都很適宜，不僅可以提高老人的平衡能力和協(xié)調(diào)性，還可以增強(qiáng)肌肉力量，有助預(yù)防跌倒。坐位舉腿簡(jiǎn)單易練，老人可以直接仿照箱石志井的訓(xùn)練方法，也可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行改良，比如增加臥位舉腿動(dòng)作。鉛塊的重量不宜太重，否則會(huì)導(dǎo)致舉腿次數(shù)減少，影響鍛煉效果。

　　張曉強(qiáng)提醒，老人鍛煉過(guò)程中，應(yīng)遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則，體力較差的老人，可以從較低的訓(xùn)練量開(kāi)始，然后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)，老人應(yīng)注意環(huán)境的安全性，避開(kāi)濕滑、不平整等存在安全隱患的地方。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭疼等不適癥狀，應(yīng)立即停止，并及時(shí)就醫(yī)。