【byb.cn 】(來源：范志紅博客)某女士無奈地說，她明明已經(jīng)感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，讓她久久無法入睡。因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓她疲憊不堪?？纯醋约旱哪槪驗槿狈λ叨档沙?，看看自己的表情，因為煩躁沮喪而缺乏柔美……這么糟糕的睡眠日復一日，生活真是沒質量啊。難道我提前更年期了？

　　其實，何止是她一個人為失眠所困擾呢？如今在發(fā)達國家和地區(qū)，失眠成為一種流行病。美國國家睡眠基金會（NSF）表示，美國25％的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在白領當中，以及中老年女性當中，睡眠障礙的情況十分普遍。

　　最新研究表明，失眠不僅會影響美容，影響情緒，還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，特別是睡眠與癌癥的關系得到了廣泛的重視，一些流行病學研究提示，睡眠相關問題可能與多種癌癥風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明，睡眠缺乏會加快癌細胞的增殖和擴散速度。雖然詳細機制不明，但研究者認為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水平，同時影響免疫監(jiān)視能力和細胞修復能力有關。

　　我安慰她說：別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年，本來家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。我自己也一樣，壓力大的時候就容易失眠，需要經(jīng)常調整。

　　問了飲食之后，發(fā)現(xiàn)她的鈣鎂攝入量嚴重不足，B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復合B族維生素。菜肴少油少辣，鹽淡點。晚餐距離睡眠至少3小時，如果擔心睡前餓，可以在9點多喝半杯牛奶或酸奶。

　　此外我囑咐她，還有一些其他治理失眠的配套措施，必須認真實施：

　　——每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

　　——不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的。

　　——把次日要做的工作全部寫在紙上放進包里，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什么而情緒緊張。很多人在入睡前會想著明天要做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什么重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然后就能放心入睡。

　　——次日要穿的衣服都搭配好，提前取出來掛在外面。如果次日有個重要場合，女性都會糾結到底要穿什么衣服，配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結。

　　——睡前一小時不看電腦、手機和iPad。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器

　　——創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。

　　——睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干擾睡眠。夜里醒來去衛(wèi)生間時，如果是在家里睡覺，熟悉去衛(wèi)生間的路線，就盡量不要開燈，避免干擾再次入睡。

　　——晚上睡前用溫熱的水泡泡腳，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，盡量放松大腦。

　　——如果躺著實在難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念"放松你的大腳趾…放松你的所有腳趾…放松你的腳背…"。這個放松方法對很多人都非常有效。

　　過了一個月，她高興地發(fā)來消息，說自己失眠的情況已經(jīng)好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內入睡，而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡好了，臉色和精力都改善了很多，情緒上也多了不少正能量，不再煩躁了。同事和老公都非常開心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。

　　其實，推薦失眠者補鈣，已經(jīng)有初步的研究依據(jù)。在一項發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學雜志》上的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段（REM）時體內的鈣水平會升高。研究者總結說，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復正常之后，睡眠也會恢復正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關的一種重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時候也會引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點都不奇怪。

　　另一項北達科他州人類營養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關的維生素，對幫助人們調整睡眠狀態(tài)十分重要。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

　　可以這么說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

　　有位朋友問：我按你的建議調整了飲食，而且每天早晚飯后各補200毫克的鈣，真的失眠情況少多了。但是，鈣片適合天天吃嗎？

　　按照我國目前的DRI，鈣的每日攝入可耐受最高量是2000毫克，而18-50歲成年人的適宜量是800毫克。50歲以上的人是1000毫克。只有在膳食鈣已經(jīng)充足的情況下，才需要擔心額外補充鈣產(chǎn)生副作用。換句簡單的話說，在鈣不達標的時候，主要矛盾是缺乏，因此補充有益;如果像歐美國家那樣，鈣的基礎攝入量比較高，再大量補就比較擔心可能產(chǎn)生副作用了。

　　所謂過度補鈣產(chǎn)生的不良作用，主要有兩個方面，一個是因為尿鈣排泄量上升而增加腎結石的風險，一個是有害心臟健康。但是按照現(xiàn)有的研究證據(jù)，這兩種情況都是在每天補充1000毫克以上鈣片之后才會出現(xiàn)，而且還是西方的高鈣膳食基礎上。

　　考慮到我國日常膳食中鈣不足的情況非常普遍，膳食鈣平均只有400毫克左右，所以再補充400毫克的鈣片，正好達到每天800毫克的量，是可以天天吃而不會產(chǎn)生害處的。即便不是為了改善睡眠，僅僅是為了預防骨質疏松，也應當把鈣補到800-1000毫克這個適宜數(shù)量上。

　　至于多吃綠葉菜，適當用雜糧來替代白米白面，本來就是有利預防多種疾病和癌癥的飲食措施，應當長期堅持。天天白米白面加大量肉類的生活，才是最令人擔心的呢！

　　有沒有這樣一種感覺？健康生活是殊途同歸的。多運動，調整壓力水平，改善飲食，補充膳食中不足的營養(yǎng)，不僅能強健骨骼，遠離慢性病，改善皮膚狀態(tài)，提高睡眠質量，還能增加幸福感……真的，只有切實行動起來，改變生活習慣，才知道健康進步可以令我們的生命質量提高多少，讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂.