【byb.cn 】（來源：生命時報）加速血液循環(huán) 降低慢病風(fēng)險 釋放快樂激素 勤做家務(wù)平靜心靈

　　受訪專家：

　　中國科學(xué)院心理研究所原所長、研究員 張 侃

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究員、博士生導(dǎo)師 余燦清

　　中國科學(xué)院心理研究所副研究員 劉萍萍

　　本報記者 施 婕
　　《生命時報》 2025-05-20 第1896期 第1版

　　對不少人來說，做家務(wù)是一種“體力活”，但在工作疲憊、心緒不寧時，自發(fā)地做點家務(wù)卻能找回內(nèi)心的平靜。正如西班牙《國家報》刊發(fā)的文章指出，整理衣櫥、打理花草這類簡單、重復(fù)、需適度集中注意力的家務(wù)活，雖非人人喜歡，卻能讓人獲得精神撫慰，成為遠(yuǎn)離混亂生活的避難所。

　　做家務(wù)有四重心靈守護(hù)

　　衣服在翻滾中變干凈、綠植在澆水后煥發(fā)生機、食材切塊后靜待下鍋……看似簡單的成果，卻能帶來極大的心理安慰。西班牙神經(jīng)心理學(xué)家比阿特麗茲·岡薩雷斯表示，家務(wù)勞動不是一項單純的工作，更像是一種冥想或正念，通過重復(fù)的機械動作釋放內(nèi)心壓力，帶來一種“避難所效應(yīng)”。中國科學(xué)院心理研究所原所長、研究員張侃進(jìn)一步解讀說，我們可以將其理解為“四重心靈修復(fù)”。

　　第一重：身心放松。整理收納、園藝勞作、拖地清潔時，大多需要頻繁走動、蹲下起立、彎腰伸直，就像在做一場低強度有氧運動，可加速血液循環(huán)與代謝，觸發(fā)大腦中內(nèi)啡肽（快樂激素）等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，提升心情愉悅度、減少壓力反應(yīng)，達(dá)到身心的雙重放松。

　　第二重：建立秩序。家務(wù)常給人一種“瑣碎”感，這是因為它們大多是“多線程工作”，需一心多用，將每個單項家務(wù)有序地整合。比如做一道菜需洗菜、切菜、炒菜等，同時需考慮菜量、下鍋順序、用餐時間;進(jìn)行整理收納時，不僅要規(guī)劃物品彼此的位置、拿取的便捷性，還需達(dá)到空間利用最大化。做家務(wù)時，注意力常高度集中，更易進(jìn)入“心流”狀態(tài)，從而屏蔽外界紛擾和繁雜思緒，無論是生活環(huán)境還是內(nèi)心，都能從“無序”變“有序”。

　　第三重：內(nèi)心滿足。食材變成佳肴、灰塵一掃而空、凌亂歸為整齊、衣物潔凈如新……這些立竿見影的勞動成果會使內(nèi)心生出一種成就感，肯定自己在生活中的價值和能力，增強自我效能感，提高生活滿意度和心理健康水平。中國科學(xué)院心理研究所副研究員劉萍萍表示，當(dāng)自己的付出收獲親人的肯定、感謝等正反饋，可進(jìn)一步增加幸福感，讓家庭氛圍更融洽。

　　第四重：掌控生活。俗話說“人生唯一能確定的就是不確定性”，這或許讓人感到無力。但做家務(wù)時，一切事物都能按自身意愿擺放收拾、丟棄保留，產(chǎn)生一種“人生的掌控感”。

　　做家務(wù)不只是心靈得到平靜，生理層面也會有獲益。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究員、博士生導(dǎo)師余燦清團隊發(fā)布的一項納入超50萬中國人群的研究顯示，家務(wù)勞動能顯著降低心腦血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、慢性腎病等主要慢病的患病風(fēng)險。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校的女性研究顯示，與基本不動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕體力活動者，死亡風(fēng)險降低12%。中國人民解放軍總醫(yī)院進(jìn)行的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天做家務(wù)超過2小時的男性，患糖尿病的風(fēng)險降低40%。

　　家務(wù)過載則傷身傷心

　　適度做家務(wù)有益身心，可一旦出現(xiàn)“家務(wù)過載”，就會傷身傷心。張侃指出，家務(wù)過載一般很少由擦地、洗衣等讓人“累到腰酸”的體力活引起，更多的是“隱形勞動”。

　　一是，看不見的家務(wù)活。隱形家務(wù)是指日常易被忽視、無法被具象化的無名家務(wù)事，維系著家庭的正常運轉(zhuǎn)。但在做家務(wù)的人腦海中，不斷運行著長長的待辦事項清單，比如記住家人飲食偏好、隨手清潔洗手池、給垃圾桶套上垃圾袋、及時更換衛(wèi)生紙、計劃家庭采購等，不斷蠶食著心力。在不做家務(wù)的人眼中，這些小事好像會自然而然發(fā)生，比如廚房臺面不會有油漬。

　　二是，不被看見的做家務(wù)人。美國《女性心理健康檔案》發(fā)表的一項研究顯示，對大多數(shù)家庭來說，“隱形家務(wù)”的承擔(dān)者是女性，尤其是有孩子后。巴西巴伊亞聯(lián)邦大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，從事家務(wù)勞動時缺乏獎勵和認(rèn)可，或未被尊重、招致埋怨時，做家務(wù)的人常出現(xiàn)情緒過載，抑郁、壓力水平更高，幸福感較低，心理疾病風(fēng)險增加。

　　《生命時報》記者進(jìn)行了小范圍訪談，多位受訪者不約而同提及曾因家務(wù)引發(fā)“情緒決堤”。一位受訪者說，“冰箱內(nèi)食材見底了，臟衣物堆成山，偏偏廚房水管漏了，維修工遲遲不來，整個人都不好了”;也有人回憶起一次徹夜未眠照顧生病孩子，第二天卻被家人質(zhì)問“家里這么臟也不收拾”;更有人苦笑著說：“好不容易收拾好客廳，轉(zhuǎn)眼被兩個孩子‘炸’回原形”……

　　三是，看不見的傷害。雖然家務(wù)活的強度低，但動作重復(fù)，如果時間長了或姿勢不對，很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)勞損，比如做飯需長時間站立、拖地要反復(fù)彎腰、收納可能得搬上搬下，對脊椎有一定壓力，而女性的激素波動大、骨質(zhì)疏松風(fēng)險高，更易出現(xiàn)損傷。余燦清團隊的研究還發(fā)現(xiàn)，家務(wù)活是腹股溝疝的危險因素，這與長期低頭彎腰負(fù)重導(dǎo)致的腹內(nèi)壓增加有關(guān)。

　　家務(wù)也要斷舍離

　　如果家務(wù)從最初的心靈放松變成一項身體負(fù)擔(dān)時，比如總覺得做不完，甚至?xí)螂u毛蒜皮的小事大發(fā)雷霆，或許是時候想一想是不是要做一場減法。

　　任務(wù)減法：全家上陣。家務(wù)的重點在“家”，要注重與家人之間的合作，爭取全員參與。老年人雖不如年輕人利索，但疊衣服、擇菜葉等需要耐心的活兒正適合他們，兒童也可以加入其中;女性心思細(xì)膩，負(fù)責(zé)規(guī)劃全家人的飲食、生活日常;男性動手能力強，維修家電、搬運重物等體力活正合適。張侃表示，只要全家人愿意主動搭把手，這些條條框框也可以舍棄，熱熱鬧鬧一起忙活就是最好的家庭協(xié)作。

　　評價減法：不作評判。很多做家務(wù)的人累在“不滿意”，總覺得孩子刷碗不用心、伴侶掃地不干凈。余燦清建議，不要對家人的勞動成果指手畫腳，建議轉(zhuǎn)換心態(tài)，把“家務(wù)完成度”換成“幸福升溫計”。衣服或許疊得不夠方正，但衣褶里沉淀著他們想要分擔(dān)家務(wù)的愛心;做的菜偶爾咸了淡了，但每次烹飪的出發(fā)點都是滿足家人的胃口。

　　心靈減法：學(xué)會“隨便”。余燦清建議，設(shè)定合理明確的家事目標(biāo)，做到盡力而為、量力而行，不必事事追求完美。首先，將家務(wù)按周期分類，比如簡單的擦拭工作每日一次、打掃衛(wèi)生間每周一次、整理衣柜每季度一次、大掃除每年一次。然后，規(guī)劃好每日日程，比如早上花15分鐘隨手歸位物品，其他時間就不再關(guān)注，如遇生病、工作忙等特殊情況，更要放寬心，碗筷明天洗、衣服過幾天收拾都沒關(guān)系，就當(dāng)給自己放個假。

　　空間減法：劃分地盤。不同人對居住環(huán)境的容忍度不同，可能引發(fā)在整潔程度等方面的矛盾。不妨和家人劃定私人空間和公共空間：私人空間可以是一桌一椅，能自行規(guī)劃打掃或整理的頻率;廚房、客廳等公共空間的常規(guī)家務(wù)，需安排“值班”人員，更重要的是尊重彼此的勞動成果，共同維持整潔。

　　最后需強調(diào)的是，做家務(wù)不能以勞損為代價，要學(xué)會“正確姿勢”。打掃衛(wèi)生間時，佩戴橡膠手套、口罩，清潔后及時通風(fēng)、擦干地面，必要時鋪設(shè)防滑墊，謹(jǐn)慎使用化學(xué)清潔劑，比如潔廁靈和84消毒液不能混用;做菜開火前先開抽油煙機，做完飯后等三四分鐘再關(guān)，全程開窗通風(fēng);整理客廳、臥室，尤其是摸高掃地時使用長柄工具，爬高時用防滑梯子，蹲低時先屈膝而不是先彎腰，避免獨自移動沙發(fā)、茶幾等家具。做清潔、收納等較花時間的家務(wù)活時，建議每10~15分鐘休息一會兒，活動一下頸椎、腰椎、手腕等，讓肌肉和骨骼都得到放松。