【byb.cn 】（來(lái)源：范志紅博客）經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)：我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？會(huì)不會(huì)有什么互相沖突的地方呢？也有很多人會(huì)問(wèn)：為什么我喝了雜糧粥，感覺(jué)不舒服，腸道還有脹氣情況呢？

　　想到相互沖突，這是“食物相克”的影響。實(shí)際上，各種糧食之間并未發(fā)現(xiàn)有什么沖突之處，但它們配合在一起是否適合某個(gè)人的具體情況，倒是的確有一些需要考慮的地方。

　　小孩子6個(gè)月之后就可以喝柔軟的小米粥了，它非常容易消化，自古以來(lái)都是嬰兒適用的營(yíng)養(yǎng)輔食。1歲以后就可以接觸其他雜糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，要先從雜糧糊糊開(kāi)始。等牙齒慢慢長(zhǎng)齊，2歲時(shí)就可以喝雜糧豆粥了。

　　3歲之前，孩子的吞咽功能還不夠健全，所以不要給小寶寶的粥里面加花生之類(lèi)容易嗆到氣管的食材。同時(shí)還要注意，給幼兒喝的粥要煮軟一點(diǎn)，可以在煮粥時(shí)少加一點(diǎn)大棗肉、葡萄干、幾片桂圓肉、蓮子等，來(lái)增加香甜的氣息，幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。但是需注意，所有水果干一律要去核，特別是棗核，硬而尖利，可能刺傷幼兒的口腔和消化道。雜糧粥里不要加糖也不要加蜂蜜！不能培養(yǎng)孩子吃雜糧就必須加糖的壞習(xí)慣，而要讓孩子適應(yīng)天然食物中的淡淡香甜味道。

　　至于很多人喝粥之后感覺(jué)脹氣，一方面是因?yàn)槿粘ｏ嬍钞?dāng)中精白細(xì)軟習(xí)慣了，腸道微生物還不太適應(yīng)較多的膳食纖維，需要循序漸進(jìn);另一方面是因?yàn)橄芰Φ拖碌木壒?。那些胃酸分泌太少、胃?dòng)力不足、腸道菌群紊亂、容易腹瀉的人，在煮雜糧粥的時(shí)候，就需要特別注意食材選擇和烹調(diào)細(xì)節(jié)了。做好了，就能讓胃腸日益健康起來(lái)，做不好，就可能給自己增加麻煩。

　　成年人喝雜糧粥的主要目標(biāo)有幾個(gè)：身體虛弱或胃腸不好的人喝粥，主要是想照顧消化功能，增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng);減肥的人主要是想增大食物體積，減少干物質(zhì)攝入，又不容易饑餓;三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維，控制血糖和血脂。總體而言，第一個(gè)目標(biāo)屬于一類(lèi)，而第二個(gè)和第三個(gè)目標(biāo)大致屬于另一類(lèi)。

　　身體虛弱和消化不良的人，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因?yàn)樗鼈兿饋?lái)的確比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過(guò)三分之一，而且要煮軟一點(diǎn)。如果有嚴(yán)重脹氣、腹瀉或便溏的情況，不宜用全麥粒、大麥、燕麥等，而宜多用對(duì)腸道刺激非常小的糙米、大黃米、小米、山藥、粘高粱等容易消化的食材，還可以加點(diǎn)白糯米來(lái)增稠，多放點(diǎn)大棗和桂圓來(lái)增甜。烹調(diào)之前最好經(jīng)過(guò)8小時(shí)以上的充分浸泡，用電壓力鍋來(lái)烹調(diào)，這樣雜糧豆類(lèi)煮后就會(huì)更加柔軟，容易消化。

　　胃酸過(guò)多的人不要加大黃米、糯米等粘性食材，也不要加紅薯塊和玉米，而蕓豆、紅小豆之類(lèi)能煮軟的豆類(lèi)食材，對(duì)減輕胃酸是有益無(wú)害的，加上白米、糙米和小米等，再加點(diǎn)百合、芝麻、花生之類(lèi)配料，也能做出喝起來(lái)很舒服的雜糧粥。具體哪一種食材最為合適，身體自然會(huì)告訴你，只要嘗試幾次就明白了。

　　很多人認(rèn)為胃腸不好就必須吃精白主食，這是一個(gè)很大的誤區(qū)。胃腸的修復(fù)需要全谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)支持，腸道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纖維和低聚糖來(lái)供養(yǎng)。適當(dāng)增加一些全谷雜糧配料，對(duì)改善腸道菌群非常有益，這方面已經(jīng)有不少研究證據(jù)了。 生活當(dāng)中注意觀察一下就能發(fā)現(xiàn)，從小吃五谷雜糧薯類(lèi)的人多半脾胃強(qiáng)健，從小除了白米飯就是甜食甜飲料的人胃腸不好的常見(jiàn)。

　　以前從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)雜糧薯類(lèi)的人，如果沒(méi)有糖尿病問(wèn)題，可以循序漸進(jìn)，先把一部分煮粥食材換成雜糧，仍然放一多半白米。然后適應(yīng)了，再慢慢減少大米的量。對(duì)玉米、紅薯感覺(jué)有脹氣的人，可以先少量加一點(diǎn)和大米一起燜飯，或者放到白米粥里一起煮。先吃白米飯白米粥，后吃少量紅薯或玉米，就不會(huì)發(fā)生不適。然后慢慢增加雜糧、薯類(lèi)食材的比例，腸道就能逐漸適應(yīng)。

　　還有人經(jīng)常問(wèn)，雜糧粥煮的時(shí)間長(zhǎng)，是不是營(yíng)養(yǎng)都會(huì)損失掉？其實(shí)雜糧粥即便煮得很軟，和白米粥也不是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。比如小米和大黃米，質(zhì)地柔軟易煮爛，但它們所含的維生素和礦物質(zhì)是精白大米的好幾倍，能給體弱者供應(yīng)更多的營(yíng)養(yǎng)成分，幫助胃腸自我修復(fù)。維生素煮后有損失，但即便久煮后損失多些，也比白米粥多;礦物質(zhì)和膳食纖維更是加熱后完全不損失的。所以，吃合適品種雜糧的同時(shí)，適量搭配魚(yú)肉蛋奶食物，增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，再加點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，就能讓身體慢慢強(qiáng)健起來(lái)。


　　糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴(yán)格控制餐后血糖反應(yīng)，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因?yàn)榘凑胀瑯拥矸酆肯啾?，它們的餐后血糖反?yīng)特別低，多在30以下。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷，以及蓮子、百合、芡實(shí)等淀粉種子，也都是血糖反應(yīng)較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類(lèi)血糖反應(yīng)過(guò)高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來(lái)增加粘稠感，因?yàn)樗鼈兏缓欣诳刂蒲脱堑腷eta-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)較低。

　　研究數(shù)據(jù)表明，單喝大米粥時(shí)，在健康人中測(cè)定的大米粥血糖指數(shù)可高達(dá)102，而加水煮爛的紅小豆只有24;而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數(shù)就能降到73（周威，2010）?？梢?jiàn)，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類(lèi)的谷豆混合粥。

　　減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點(diǎn)咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。豆子可以泡得時(shí)間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍當(dāng)中，讓粥的質(zhì)地不過(guò)于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因?yàn)槠渲泻信莩鰜?lái)的維生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。

　　只要選對(duì)品種，煮好粥，無(wú)論是胃腸疾病患者，還是三高肥胖者，都能從雜糧豆粥中獲得營(yíng)養(yǎng)保健作用，這時(shí)才能真正理解“只將食粥致神仙”的浪漫詩(shī)句。