【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）頻繁醒來(lái)加速硬化 作息混亂誘發(fā)炎癥 六種睡不好傷心血管

　　受訪專(zhuān)家： 

　　北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 于 雪

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心副主任醫(yī)師 陳 群

　　本報(bào)記者 王思予
　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-05-16 第1895期 第1版


　　睡眠，如同身體的“自我修復(fù)工程”，工程質(zhì)量關(guān)系到“健康大業(yè)”的成敗。近期發(fā)表在美國(guó)心臟學(xué)會(huì)《循環(huán)心血管質(zhì)量和結(jié)果雜志》的新研究將睡眠健康分成6個(gè)維度：睡眠時(shí)長(zhǎng)、連續(xù)性、時(shí)間、滿意度、規(guī)律性和白天功能，深入探討了其與體脂、血糖、膽固醇和血壓等心臟代謝因素之間的關(guān)系。

　?、?strong>總時(shí)長(zhǎng)：過(guò)長(zhǎng)過(guò)短都危險(xiǎn)。睡眠時(shí)長(zhǎng)是指在24小時(shí)內(nèi)處于睡眠狀態(tài)的時(shí)間，是最簡(jiǎn)單且獨(dú)立的睡眠衡量指標(biāo)之一。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)在新研究中建議，成年人需保證睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7~9小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)增加心血管疾病死亡率。目前最大的薈萃分析表明，睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.5小時(shí)的人，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)最低。北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師于雪解釋說(shuō)，睡眠不足（少于7小時(shí)）會(huì)降低機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)能力，長(zhǎng)期如此會(huì)增加糖尿病等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，繼而誘發(fā)房顫、心臟代謝綜合征等;睡眠過(guò)長(zhǎng)時(shí)，心臟會(huì)過(guò)度休息，收縮力、排血量都會(huì)下降，也會(huì)打亂節(jié)律。美國(guó)科羅拉多大學(xué)一項(xiàng)納入近50萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠超過(guò)9小時(shí)的人，心臟病發(fā)作幾率增加34%。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心副主任醫(yī)師陳群告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，睡眠時(shí)長(zhǎng)受個(gè)體差異影響，通常6~12歲兒童每天需9~12小時(shí)，12~18歲青少年需8~10小時(shí)，70歲以上老人則為6~7小時(shí)。

　?、?strong>連續(xù)性：頻繁覺(jué)醒很傷身。睡眠連續(xù)性是指一個(gè)人維持睡眠的能力。陳群表示，連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺(jué)醒，包括覺(jué)醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀，但覺(jué)醒可能是完全清醒，也可能是微覺(jué)醒，即自己沒(méi)有意識(shí)但大腦實(shí)際上醒來(lái)了，需通過(guò)臨床睡眠監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)。于雪表示，頻繁覺(jué)醒會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，使心臟長(zhǎng)時(shí)間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動(dòng)脈粥樣硬化;長(zhǎng)期“碎片化睡眠”會(huì)反復(fù)打斷大腦的“修復(fù)過(guò)程”，更易出現(xiàn)認(rèn)知損傷。陳群表示，睡眠中斷的原因較復(fù)雜，焦慮、抑郁、慢性疼痛，以及噪聲、光污染等環(huán)境因素都會(huì)造成連續(xù)性不佳。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（俗稱(chēng)“鼾癥”）是常見(jiàn)原因，患者易因間歇性缺氧頻繁出現(xiàn)微覺(jué)醒，嚴(yán)重者可被憋醒，佩戴呼吸機(jī)、口腔矯正器、科學(xué)減重可有效改善這種情況。

　?、?strong>時(shí)間點(diǎn)：晝夜紊亂代價(jià)大。睡眠時(shí)間可理解為一個(gè)人晚上入睡、早上醒來(lái)的具體時(shí)間點(diǎn)，通常建議成年人晚上10~11點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床;老年人則是晚上10~11點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。然而現(xiàn)實(shí)生活中，熬夜等不良作息引發(fā)的晝夜節(jié)律失調(diào)并不少見(jiàn)。入睡時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在晚上10~11點(diǎn)睡覺(jué)的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最小，太早、太晚都會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（12 點(diǎn)）及更晚入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高。于雪表示，熬夜、倒班、作息亂等帶來(lái)的睡眠時(shí)間波動(dòng)，會(huì)讓心臟跟著“加班”，出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，加劇氧化應(yīng)激與線粒體功能障礙，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。還需強(qiáng)調(diào)的是，比熬夜更傷身體的是入睡時(shí)間不規(guī)律?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)版近日發(fā)表的新研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)標(biāo)，如果入睡時(shí)間極不規(guī)律，血糖也可能出現(xiàn)明顯波動(dòng)。

　?、?strong>滿意度：主觀感受能預(yù)警。睡眠滿意度是個(gè)體對(duì)睡眠質(zhì)量的主觀評(píng)價(jià)，雖然無(wú)法客觀量化為臨床指標(biāo)，但它能反映臨床監(jiān)測(cè)無(wú)法探知的健康狀態(tài)，在心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中具有預(yù)警價(jià)值。比如，睡眠滿意度低的人，高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病和非杓型血壓（夜間血壓下降不明顯）等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，還可能出現(xiàn)抑郁等心理問(wèn)題，代謝、免疫系統(tǒng)也可能出現(xiàn)紊亂。陳群表示，臨床常用“匹茨堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表”來(lái)衡量睡眠滿意度，若自感一周超過(guò)5天不滿意就應(yīng)引起注意，需要排查是否存在人際關(guān)系問(wèn)題、工作或?qū)W習(xí)壓力、負(fù)性情緒等情況，正念冥想、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等有助改善睡眠滿意度。此外，睡眠前2~4小時(shí)不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，以免機(jī)體過(guò)于興奮，更難入睡。

　　⑤規(guī)律性：機(jī)體穩(wěn)定關(guān)鍵點(diǎn)。睡眠規(guī)律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時(shí)間點(diǎn)、時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有明顯變化。周末補(bǔ)覺(jué)（比平時(shí)晚睡或晚起超2小時(shí)）等屬于典型的不規(guī)律睡眠。于雪表示，睡眠不規(guī)律可加劇炎癥、氧化應(yīng)激、自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝紊亂，進(jìn)而誘發(fā)或加重心血管疾病。美國(guó)哈佛大學(xué)布萊根婦女醫(yī)院的一項(xiàng)研究顯示，相比睡眠較規(guī)律人群，就寢和起床時(shí)間不固定、每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)不同的人群，心血管疾病發(fā)生幾率更高。睡眠規(guī)律性更高的人心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低22%~57%，反之，即使只多睡1小時(shí)，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)仍可增加27%。平時(shí)，大家可通過(guò)工作日與周末的差異判斷自身睡眠是否規(guī)律。陳群提醒， 如果習(xí)慣周末補(bǔ)覺(jué)，建議晚睡、晚起與平時(shí)相差不超過(guò)1小時(shí)?？傊L(zhǎng)期睡眠不規(guī)律易導(dǎo)致生物鐘紊亂，生物鐘應(yīng)與大自然日出日落節(jié)律保持同步。?

　?、?strong>白天狀態(tài)：睡眠的終極檢驗(yàn)。與睡眠滿意度相似，睡眠相關(guān)日間功能也是評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的主觀指標(biāo)，即個(gè)體在日間保持正常功能狀態(tài)的能力。日間功能好表現(xiàn)為清晨睡醒感到神清氣爽、精力充沛，日間注意力集中，不會(huì)在短時(shí)間工作后就有困倦感;日間功能差，則表現(xiàn)為白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，這說(shuō)明機(jī)體的生理功能未能有效恢復(fù)，可能是失眠引發(fā)的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。于雪提醒，白天出現(xiàn)警覺(jué)性明顯下降、頭痛等表現(xiàn)，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。我國(guó)一項(xiàng)關(guān)于午睡模式的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的午睡習(xí)慣可改善日間功能和夜晚睡眠質(zhì)量，且在13：00~14∶00午睡，日間功能感受最佳。

　　心臟友好型睡眠“三步走”?

　　兩位專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，每一晚的睡眠都是身心修復(fù)的契機(jī)。一場(chǎng)高質(zhì)量的睡眠特征是入睡不超過(guò)30分鐘，每晚覺(jué)醒次數(shù)不超過(guò)2次，入睡后清醒時(shí)間少于30分鐘。而以下3步，可以幫大家構(gòu)建一場(chǎng)“心臟友好型睡眠”。

　　第一步：食物友好。發(fā)表在美國(guó)《生物醫(yī)學(xué)中心·醫(yī)藥》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，健康飲食可使入睡時(shí)間平均縮短12分鐘。魚(yú)肉、蛋類(lèi)、豆類(lèi)和種子富含色氨酸，可促進(jìn)褪黑素生成;酒精、咖啡、油膩食物則會(huì)干擾睡眠。于雪建議，建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時(shí)，也不要大量飲水，以免胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重或頻繁起夜，刺激交感神經(jīng)，加重心臟壓力。

　　第二步：空間友好。陳群表示，夜間過(guò)量的光線刺激，尤其是環(huán)境光（冷光）、電子屏幕藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節(jié)律。因此，睡前1~2小時(shí)避免使用電子設(shè)備;睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營(yíng)造無(wú)光、安靜的環(huán)境。除了睡前努力外，白天也要多去戶(hù)外活動(dòng)、多曬太陽(yáng)，比如飯后散步。

　　第三步：溫度友好。臥室溫度過(guò)高會(huì)造成血管過(guò)度擴(kuò)張、心臟泵血負(fù)荷加重，溫度過(guò)低則易引發(fā)血管收縮、血壓波動(dòng)，陳群建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時(shí)，床墊不要過(guò)度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥;睡前1~2小時(shí)洗個(gè)熱水澡。